Seguramente te has hecho las pregunta de cuál es mi FTP o has escuchado muchas veces esto pero no sabes qué es o cómo calcularlo. Si te has comprado un potenciómetro o tu rodillo tiene potenciómetro integrado lo primero que hay que hacer es un test de FTP. ¡Vamos a ello!

¿Qué es el FTP?

Según estudios del doctor Andrew Coggan, del cual ya hablamos de su libro en este post, el FTP (Functional Thresshold Power) o umbral de potencia funcional (UPF) es el nivel de potencia más alto que puedes mantener durante 1 hora sin ‘explotar’, o dicho de otra forma, es un test de rendimiento con el cual se busca valorar los vatios máximos mantenidos de un ciclista con un potenciómetro durante 60 minutos.

¿Cómo calculo mi FTP?

Para saber cuál es mi FTP y no estar una hora de sufrimiento realizando el test, te proponemos una prueba de 20 minutos y aplicarle un factor corrector del 0,95. Por ejemplo, si en el test he sacado un valor de 300 vatios, tendríamos que hacer el siguiente cálculo: 300w x 0.95% = 285w.

¿Cómo calculo la relación vatios por kilo?

Si queremos saber la relación de w/kg habría que dividir el valor obtenido en el FTP por nuestra masa corporal en kilogramos.

En nuestro caso: 285w / 65kg = 4.38w/kg.

W/kg Garmin Connect
W/kg Garmin Connect

¿Qué hacer justo antes de la prueba FTP?

  • 20 minutos de calentamiento suave en llano.
  • 2 ó 3 sprints de 30 segundos a tope desde el principio hasta el fin (recuperamos en cada serie).
  • 5 minutos de rodaje suave.
  • 5 minutos de rodaje a tope mantenidos.
  • 10 minutos de rodaje suave.
  • 20 minutos test FTP de forma progresiva desde el inicio al final.
  • 20 minutos de rodaje suave para recuperación.

¿Dónde calculo mi FTP?

Para la mayoría de ciclistas es mas funcional buscar un puerto constante suficientemente largo de unos 5-7% de pendiente media. En Almería podríamos utilizar la subida a Los Baños de Sierra Alhamilla (aunque tiene un par de descansos que afectarían negativamente a la prueba). Si disponemos de un rodillo que podamos regularle la intensidad también sería otra buena opción, pero en mi opinión, mucho más sufrida. Plataformas como Zwift tienen un modo de entrenamiento llamado “Ramp Test” que nos ayudará a realizar el test.

Ramp Test Zwift
Ramp Test Zwift

Cálculo automático FTP en ciclocomputadores

La mayoría de ciclocomputadores modernos son capaces de detectar en un entrenamiento o competición nuestro esfuerzo máximo mantenido en 20 minutos y además darnos la opción de poder actualizarlo. Aunque lo recomendable es realizar la prueba específica, esta podría ser otra forma de calcular nuestro FTP de manera automática.

Potencia media máxima 20 minutos Garmin Connect
Potencia media máxima 20 minutos Garmin Connect

¿Cada cuanto hay que hacer un test FTP?

Una vez que tengamos el primer test como referencia para la temporada, sería conveniente repetirlo cada 1-3 meses. Nunca debes obsesionarte con este número en el caso de que suba muy poco o directamente baje. No es una prueba 100% exacta, ya que dependerá de muchos factores.

¿Cómo calculo mis zonas de entrenamiento a partir del FTP?

  • Z1 – Recuperación <55% de tu FTP
  • Z2 – Resistencia 56-75% de tu FTP
  • Z3 – Tempo 76 – 90% de tu FTP
  • Z4 – Umbral de zona 91 – 105% de tu FTP
  • Z5 – VO2 Max 106 – 120% de tu FTP
  • Z6 – Resistencia anaeróbica 121 – 140% de tu FTP

Y tu, ¿entrenas con potencia o con pulso o a sensaciones?

1 comentario en “¿Cuál es mi FTP?”

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