Nuestro amigo dietista-nutricionista Miguel Ángel Iglesias (Diario de un Tomate) nos aclara que restablecer los niveles de glucógeno muscular y hepático en el menor tiempo posible es fundamental. Por eso, la proteína debe estar presente en las horas posteriores a nuestras salidas en bicicleta para asegurar la síntesis muscular y reparar las estructuras dañadas.
Cómo realizar un buen recovery
“La recuperación del deportista determinará el éxito del mismo”
Miguel Ángel Iglesias
Parece una frase dramática, pero si analizamos un poco el contexto, vemos que una buena recuperación hace que nuestro/a deportista llegue a su siguiente entreno en las mismas cualidades que el anterior lo que se traduce en una mayor progresión deportiva.
Tras la actividad, la recuperación del glucógeno muscular y hepático juega un papel fundamental, así como el aporte proteico para la resíntesis y reparación de estructuras musculares. A esto tendríamos que sumarle una correcta rehidratación.
Nos vamos a centrar en la recuperación post-entreno a medio-largo plazo, aquella que transcurren 8-24h hasta el siguiente entreno o prueba:
Carbohidratos
No importa el tipo, pero sí la asegurarnos la cantidad diaria según el esfuerzo realizado:
- Medio: 5-7 g/kg/día
- Fuerte: 6-10 g/kg/día
- Extremo: 8-12 g/kg/día
Productos como los tubérculos (patata, boniato, remolacha, zanahoria, calabaza), pasta cocida, pan y frutas.
Proteína
Aportar 30-40g de proteína en 4-5 tomas a lo largo de ese transcurso de horas ya sean de absorción rápida, lenta o la combinación de ambas
Productos como pescado, carne, huevos, legumbres (soja, lentejas, garbanzos…), quesos.
Rehidatación
Valorar peso perdido tras entrenamiento/etapa para realizar una ingesta de 2l por cada kg de peso perdido, ideal usar bebida hipotónica. Añadir un poco de sal extra en las comidas posteriores.
Agua, té sin azúcar, agua de coco.
Recordad que siempre hay que tener en cuenta la duración e intensidad de la actividad, pero son consejos básicos que la mayoría de las veces descuidamos por desconocimiento o desgana y nos pueden dar un saltito de calidad en nuestra rutina deportiva diaria.
Ahora que ya sabes de la importancia de un recovery a la altura y qué es bueno comer después de andar en bicicleta, ¿a qué esperas?
